Exercite-se em sua própria mesa de trabalho - Ago / 2004

LIDERVAL FERREIRA DE SANTANA JÚNIOR
Personal Trainer –Specialist Trainer Preparador Físico –Técnico de Natação
Pós Graduado em Fisiologia Do Exercício
Diretor Técnico da Personal Company São Paulo

Relaxamento

Exercite-se em sua própria mesa de trabalho


 

Para Relaxar
Experimente os exercícios abaixo e diminua seu estresse de um longo dia de trabalho no computador.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA

É a mais fácil e eficaz técnica de relaxamento existente. Quando fazemos uma respiração rápida e ansiosa, significa que estamos debaixo de algum estresse. Então para reverter este processo, faça respirações profundas para interromper o efeito do cansaço e ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos, expire completamente pela boca. Concentre-se no estômago e observe-o encolhendo assim que você

expirar . Então inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em seu estômago expandindo assim que inspirar. Prenda a respiração por 5 segundos, em seguida, expire começando o ciclo novamente. Repita isso por pelo menos umas 5 vezes.
E para finalizar faça uma balançadinha de cachorro. Está rindo? é isso mesmo, imagine como os cachorros fazem para se secarem após o banho. Balance as seguintes partes do corpo: braços, pernas, pés, cabeça e finalmente os ombros. Você está pronto para recomeçar seu trabalho!
Exercitando a Face

É sempre difícil mantermos nosso rosto em bom estado enquanto trabalhamos. Uma simples técnica pode relaxar seus músculos faciais, principalmente os que ficam em torno dos olhos e testa. Faça esses exercícios enquanto trabalho, quantas vezes desejar.
OLHOS:
Sentado, aperte os olhos e feche sua boca bem apertada. Segure o movimento por pelo menos 5 segundos e relaxe. Repita-o por várias vezes.

BOCA:
Este exercício pode ser feito em posição sentada ou de pé. Ajuda a alongar o maxilar e músculos faciais. Inicie olhando fixamente para frente com a boca fechada. Abra a boca e faça um som como se tivesse se espreguiçando de sono. Agora se imagine comendo umas duas balas "chitas" ao mesmo tempo. Alongue sua boca em todas as direções por 10". Ou se preferir pode pronunciar as 5 vogais do alfabeto de maneira bem exagerada para que alongue os músculos do maxilar. Repita pelo menos umas 5 vezes.

Exercitando Pulsos e Mãos
Os exercícios propostos abaixo são principalmente indicados para pessoas que trabalham com máquinas de datilografia, taquigrafia e computadores.

 

 

FLEXÃO DE DEDOS
Este exercício exige um pouco de concentração, mas poderá fazê-lo em sua própria mesa de trabalho, ajudando-lhe a relaxar as mãos através de uma movimentação dos músculos dos dedos.
Você pode se exercitar antes ou após o trabalho, mas se sentir cansado, poderá recorrer dele em

 


qualquer parte do dia. Comece primeiramente colocando suas mãos em frente a você. Alongue seus dedos, estenda os até ficarem totalmente retos, inclusive os polegares, em seguida flexione as primeiras falanges dos dedos (a primeira articulação começando das unhas de acordo com a foto acima) em direção a palma das mãos. Se não conseguir fazer todos ao mesmo tempo, dobre cada um individualmente ajudando com a outra mão. Repita esse exercício de uma a duas vezes cada mão.

 

CAMINHADA DE DEDOS
De pé ou assentado mais ou menos 20 cm da parede, braços ao longo do corpo. Pense como se seus dedos fossem um inseto de 5 patas subindo uma parede. Deixe uma mão subir vagarosamente nela. Tente se movimentar sempre com a mão acima dos ombros, mas não inclua os ombros no movimento ou fique muito longe da parede. Dê uma voltinha e troque de mãos, repetindo todo o processo. Caso você passe muito tempo no computador esse exercício será seu melhor amigo para evitar doenças de articulações das mãos. Faça este exercício várias vezes ao dia de 5" a 5' para relaxar mãos e dedos.

ALONGAMENTO DAS MÃOS
Poderá tanto fazer uma mão de cada vez ou as duas juntas . Comece com as mãos na frente do corpo, olhando para a palma das mãos. Alongue primeiramente os polegares colocando sua ponta no outro lado da palma da mão e suavemente feche a mão. Abra-a em seguida alongando os dedos. Suavemente dobre os dedos para dentro da palma da mão e dobre o polegar sobre eles, sem apertar. Abra novamente a mão e alongue seus dedos novamente. Repita esse exercício de 3 a 4 vezes.

CONTRAÇÃO DE PALMA
Esse exercício ajuda a fortalecer os pulsos para aquelas intermináveis horas no teclado do computador ou máquina. Para obter melhores resultados, faça de preferência quando chegar ao trabalho e novamente ao cair da tarde.
Relaxe as mãos e pulsos com Palmas viradas para cima. Levemente aperte seu pulso com a mão oposta. Segure por 5 segundos mantendo-os retos. Repita essa operação com a outra mão. O efeito vai gerar uma força isométrica na mão que está fazendo o aperto no pulso. Poderá fazer este exercício 2 vezes ao dia para obter melhores resultados.

MÃOS DE ORAÇÃO
Coloque ambas as mãos juntas como se estivesse em oração na frente da face, com cotovelos para fora e pulsos fletidos. Faça movimento uma em direção a outra de tal maneira que nenhuma possa forçar a outra com diferença mantendo numa posição central. Segure assim por 10" sentindo a força nos pulsos. Repita isso várias vezes. Não interrompa sua respiração durante o exercício, respire normalmente.

TOQUE DE PONTAS
Toque a ponta de cada dedo com o polegar, fazendo o contorno o mais redondo possível. Antes de tocar cada dedo abra a mão alongando todos os dedos. Esse exercício fácil poderá aumentar a mobilidade de seus dedos prevenindo doenças articulares.
AQUECIMENTO DO DIGITADOR
Faca esse exercicio antes de comecar seu trabalho todos os dias e novamente apos o almoco para ajudar a aumentar a circulacao nos musculos das maos e punhos.
Encolha os dedos na palma das maos e em seguida relaxe. Repita isso por 5 a 6 vezes. Mexa seus dedos aleatoriamente para cima e para baixo. Esfregue as pontas dos dedos de uma das maos com as pontas dos outros como se tivesse passando uma locao neles.

RELAXAMENTO DE PUNHOS
Este relaxamento deve ser feito varias vezes ao dia se voce trabalha no computador. Feito regularmente pode ajudar a prevenir doencas articulares dos dedos.
Comece com palmas voltadas para cima, cotovelos voltados para baixo tocando a cintura. Gire suas maos para dentro de modo que elas fiquem voltadas uma para a outra, em seguida, gire os dedos ate que fiquem voltados para baixo e va mudando de direcao em torno do pulso ate voltar a posicao inicial.
ALONGAMENTO DE E.T.
Esse exercício exige muita concentração e controle para alongar dedos individualmente. O maior desafio é manter os outros parados enquanto o outro se move. Repita esse exercício uma vez ao dia.
Descanse sua mão numa superfície reta, mova seu dedo mínimo em direção ao polegar o máximo que conseguir. Ainda mantendo sua mão reta, leve seu dedo médio até onde está o mínimo. Em seguida o dedo anular (do anel) também. Seu dedo mínimo provavelmente acompanhará seu outro dedo. Permita que ele vá. Comece com seu dedo mínimo novamente, e leve cada um dos dedos em direção ao polegar.

 
ALONGAMENTO DE PULSOS
Esse alongamento é ótimo para alongar músculos dos pulsos de modo que não é feito no dia-a-dia em nossas atividades cotidianas, principalmente no computador.
Faça-o pelo menos 3 vezes ao dia ou quando sentir seus pulsos excessivamente contraídos. Descanse seu antebraço na quina de uma mesa. Segure os dedos de uma mão com a outra mão levemente dobre-os para trás alongando o pulso. Segure esta posição por 10 segundos. Repita o processo com a outra mão
 
Exercitando os Ombros
Está sentindo o peso do mundo sobre os ombros? Esses exercícios vão lhe ajudar a aliviar a tensão e estresse sobre eles.

DOBRADIÇA


Este alongamento é melhor se feito de pé para facilitar o trabalho de ombros e tríceps (parte de trás do braço). Poderá fazer várias vezes ao dia ou há qualquer momento que sentir excesso de contração, tanto nos ombros como em seus membros superiores.

Leve seus braços para trás com palmas voltadas para baixo e segure por 10". Dobre os cotovelos como uma dobradiça, dedos apontado para frente e segure por mais 10". Repita isso por 10 vezes. Ao final faça um balanço de ombros, ora um para frente e outro para trás e vice-versa, como se tivesse dançando.

LEVANTAR VÔO
Esse exercício pode ser feito em pé ou assentado. Coloque as pontas dos dedos das mãos nos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Empurre os cotovelos para trás o máximo que conseguir e depois para frente tentando tocar um no outro. Repita 10 vezes.
Agora mantenha ainda os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e para baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes.

RELAXAMENTO DE OMBROS
Este exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes ao dia e seu objetivo é relaxar os ombros. Pode fazer um ombro de cada vez ou os dois juntos.
Sente-se ou fique de pé numa postura ereta. Levante os ombros o mais alto que puder. Leve-os para frente abaixe-os, leve-os para trás e em seguida volte a posição inicial. Repita tudo na posição contrária e 3 a 5 vezes.

PRONTO PARA BRIGA
Seus ombros ligam 3 areas de maior estresse relacionados a dor : cabeca, pescoco e costas. Quando aumentamos a flexibilidade dos ombros estamos beneficiando automaticamente o relaxamento de nossas costas e pescoco.
Sente-se em posicao ereta numa cadeira. Levante seus bracos de maneira que os cotovelos fiquem voltados para fora e as maos para frente, na altura dos ombros. Mantenha suas maos ainda na altura dos ombros e levante os cotovelos para cima, o mais alto que puder, isolando a pressao dos ombros. Repita pelo menos umas 15 vezes, sendo que as primeiras devem ser mais lentas e suaves e as outras mais rapidas e intensas, finalizando com as lentas e suaves de novo.
Exercitando as Costas
Retire a tensao das costas por estar sentado o dia todo em sua mesa com os exercicios abaixo.

SENTAR E ALCANCAR
Este exercicio facil e rapido vai ajuda-lo a se aliviar da tensao do meio de suas costas que e resultado de estar sentado o dia todo.
Retire sua cadeira da mesa para ter espaco suficiente. Entrelace os dedos, vire a palma das maos para fora a frente do corpo e alongue seus bracos o mais longe que puder do seu corpo levando tambem os ombros a frente. Mantenha as costas eretas e bracos paralelos a mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se para a esquerda e volte ao centro.

ALONGAMENTO DE GATO
Este exercicio pode aliviar o estresse das costas e imita o alongamento de um gato quando acorda de um sono profundo.
Fique de pe e coloque suas maos na mesa na largura dos ombros, assim como os pes no chao na mesma largura. Lentamente curve suas costas contraindo seu abdomen de maneira que sua cabeca caia para frente em direcao ao peito. Mantenha por 10", em seguida relaxe suas costas um pouco jogando a pelvis e quadris para frente levantando a cabeca e ombros para tras. Mantenha por 10". Repita isso por 10 vezes pelo menos.
ALONGAMENTO DE COLUNA DE PE
Encoste sua cabeca, costas e nadegas na parede ou porta e pes 20 cm de distancia dela. Leve seu tronco arredondado e cabeca em direcao aos joelhos e apoie as maos nas coxas. Mantenha por 15-30". Volte a posicao de pe lentamente.

ALONGAMENTO DE COLUNA ASSENTADO


Em posição assentado leve as mãos e estenda seus braços na frente do corpo. Lentamente vá levantando-os acima da cabeça ao mesmo tempo em que inspira o ar profundamente. Ao expirar, deixe que seus braços, cabeça e ombros virem para baixo fazendo uma curvatura acentuada da coluna em direção ao chão. Curve as costas para frente, lentamente e suavemente alongue sua coluna. Repita por 5 vezes.
 
Exercitando Pernas
Estes exercícios podem aliviar a tensão e enrijecimento de estar muito tempo na mesma posição assentada.

 
AGACHAMENTO DE PAREDE
Se você tem no escritório e 4 minutos disponíveis, pratique este exercício uma vez por dia. Fique de pé com as costas na parede e pés separados da mesma largura de seus ombros mais ou menos a mesma medida do comprimento de sua coxa de distância da parede. Se Assente mantendo os pés paralelos um com o outro e fique assim de 15-30". Fique de pé novamente sem hiperextender os joelhos. Repita isso por 5-10 vezes. Não flexione seus joelhos mais que noventa graus.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Este exercício é ótimo para membro inferior e pode ser feito assentado. Não só alonga os Ísquio-Tibiais (de trás da coxa), mas também trabalha os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa).
Sente-se com sua lombar tocando o encosto da cadeira e coloque suas mãos embaixo de suas coxas. Puxe um de seus joelhos em direção ao peito e em seguida estenda essa perna para frente o máximo. Repita com a outra perna. Faça em torno de 5-10 vezes cada uma.
ALONGAMENTO DE ÍSQUIO-TIBIAIS
Para executar esse exercício vai precisar se levantar da cadeira. Faça 2 vezes ao dia, se possível.
De pé estenda uma perna a frente e mantenha a outra com o joelho flexionado atrás. Não exagere no passo a frente. Levante a ponta do pé e apóie o calcanhar do chão da perna da frente. Coloque ambas as mãos na perna fletida de trás, onde deve ser jogado todo o seu peso. Você deve sentir que está alongando atrás de sua perna da frente. Mantenha o alongamento de 10-15" . Em seguida volte a ponta do pé da frente no chão e mantenha de novo de 10-15". Repita o outro lado.
FLEXÃO DE JOELHOS
Fique de pé e segure uma cadeira ou mesa como suporte. Lentamente levante seu calcanhar do chão em direção as nádegas, mantendo o outro joelho semiflexionado. Repita o exercício de 15-20 vezes cada lado. Para maior resultado, em casa pode usar caneleiras como sobrecarga.
ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS
Este é o melhor alongamento para o quadríceps (grupo de músculos da frente da coxa). Pode sentir dificuldade no início, mas com o tempo sua flexibilidade vai melhorando.
De pé ao lado de uma cadeira ou mesa para suporte, segure seu pé direito com sua mão esquerda por detrás do seu corpo (ou segure sua barra de calça). Force suavemente seu calcanhar em direção as nádegas e mantenha de 10-30". Seu joelho deve ficar apontado para o chão, ao invés de ficar apontado para fora. Repita de 2-3 vezes cada perna. Para melhorar seu equilíbrio vá tentando retirar sua mão da cadeira de suporte, pouco a pouco.
ROTAÇÃO DE QUADRIS
Segure uma cadeira para suporte. Leve uma das pernas a frente enquanto a outra fica semi-flexionada como apoio. Gire a ponta de seu pé da perda que está a frente para a direita e para a esquerda girando juntamente a perna toda. Repita de 15-20 vezes cada lado. Pratique em torno de 2-3 séries.

AGACHAMENTO
Segurando as costas de uma cadeira, com pés paralelos um com o outro e distantes da mesma largura de seus ombros, agache suavemente de modo que os joelhos permaneçam em cima dos seus pés, evitando que eles ultrapassem a ponta dos pés, para não estressar os joelhos. O quadril deve ir para trás e cabeça para frente com as costas retas. Volte a posição em pé sem que hiperextenda os joelhos. Repita de 15-20 vezes. Podendo praticar de 2-3 séries
Exercitando Braços e Tronco
Estes exercícios podem aliviar a tensão e em posição comprometedora de teclar no computador ou escrever na mesa de trabalho.

PEGANDO UMA MAÇÃ
Este alongamento alivia a tensão dos braços, lateral do corpo e cintura.

Proporciona enorme prazer se feito lentamente, então não corra quando tiver intensão de praticá-lo. Faça este alongamento logo que chegar no trabalho e durante o trabalho quando sentir muita tensão ou dores. Alongue seus braços pra cima, um de cada vez, o mais alto que puder como se você fosse pegar uma maçã em uma árvore muito alta. Repita de 10-15 vezes, alternando os lados.

FLEXÃO DE BRAÇO EM PÉ
Estas flexões são mais fáceis do que aquelas militares feitas no solo e fortalecem braços, ombros e peitorais. Tudo que precisa é uma parede para se debruçar.
Fique de pé voltado pra parede, com seus pés separados mais ou menos 1 m da parede. Coloque a palma das mãos na altura dos ombros na parede. Dobre os cotovelos o máximo que puder sem que toque seu antebraço na parede. Mantenha costas e cabeça alinhadas e pernas retas. Se empurre da parede para a posição inicial. Quanto mais estiver longe da parede vai irá aumentar a tensão do exercício, mas não exagere a ponto de curvar as costas.

GIRO DE CINTURA
Fazer esse exercício várias vezes ao dia, com boa amplitude vai ajudar a prevenir aquela tensão no tronco de ficar o dia todo assentado.
Fique de pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Segure nos ombros com os cotovelos para cima e gire-os para um lado e outro. Repita de 30-45 vezes.
ALONGAMENTO LATERAL

Este alongamento é bom para os braços e tronco. Feito lentamente vai também proporcionar relaxamento ao praticante. Fique de pé com pés afastadas mais que a distância dos ombros pra os lados. Tente não cair para frente enquanto executa o movimento. Apóie a mão direita na perna direita e a mão esquerda leve para o lado direito lateralmente acima da cabeça, inclinando o corpo para o mesmo lado. Mantenha de 10-30 segundos. Repita com o outro lado.
ALONGAMENTO DE PEITORAIS
Este é um bom alongamento para os músculos do peito após ficar muito tempo em posição sentada errada.
Entrelace os dedos atrás das costas com as palmas para dentro (palmas pra fora é mais difícil) e alongue os braços. Se possível levante as mãos para alongar mais. Leve seus ombros para trás e peito pra fora. Mantenha de 10-30". Repita de 5-10 vezes.
ALOGAMENTO DE TRONCO
Este alongamento pode ser feito sentado na própria cadeira de trabalho. Alonga tronco e braços. Faça este exercício várias vezes ao dia, a fim de relaxar da tensão da posição sentada.
Sente-se numa cadeira sem rodinhas com ambos os pés no chão. Com sua mão direita tentando tocar as costas da cadeira do lado esquerdo, se precisar leve a mão esquerda para ajudar. Alcance o mais longe que puder de 10-30 segundos. Repita o processo de 2-3 vezes cada lado alternadamente
Exercitando o Pescoço
Normalmente sente dores no pescoço enquanto trabalha? Estes simples exercícios abaixo irão aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia no computador ou mesa de trabalho.

FORTALECIMENTO E ALONGAMENTOS DE PESCOÇO
Este exercício pode ser feito de pé ou assentado e fortalece os músculos do pescoço, ajudando a aliviar certos desconfortos da posição errada diária.
Com a cabeça reta coloque a palma de sua mão na testa e aperte para trás ao mesmo tempo em que empurra sua cabeça para frente. Mantenha por 10-15" . Em seguida entrelace os dedos das mãos e coloque atrás da cabeça e force para frente ao mesmo tempo que a cabeça para trás. Mantenha de 10-15". Repita o exercício do lado direito e esquerdo também de sua cabeça. Finalmente relaxe sua cabeça e ombros deixando sua cabeça descansa colocando a orelha no ombro por 10-15" e depois no outro lado, em seguida coloque o queixo em direção ao peito e depois nuca nas costas mantendo ambos por 10-15 segundos. Tente não contrair os ombros enquanto executa tais exercícios.
Exercitando Glúteos
Normalmente sente dores nas nádegas enquanto trabalha? Este simples exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia de trabalho assentado.

CONTRAÇÃO DE GLÚTEOS
Se você fica sentado o dia todo ou não, geralmente ignora o quanto o glúteo geralmente é estressados durante o trabalho assentado.
Exercitando Pés e Tornozelos
O exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia de trabalho com os pés em posição comprometedora sem circulação adequada.

ESCREVENDO O ALFABETO
Sentado na cadeira de trabalho, tire os sapatos, levante o pé de uma das pernas e escreva o alfabeto com o próprio pé imaginariamente no ar. Troque de pé e repita. Caso queira pode fazer de sapatos mas vai deixar de exercitar músculos importantes dos pés, dando ênfase apenas nos tornozelos e alguns dos pés.
ALONGAMENTO DE PANTURRILHAS E TORNOZELOS
Este alongamento vai favorecer os músculos que envolvem o tornozelo e panturrilhas. De pé, apóie as duas mãos na parede do escritório. Coloque um dos pés atrás de maneira que o calcanhar toque o solo enquanto a outra perna fica a frente com joelho flexionado. Vai sentir o alongamento atrás da perna, na região da panturrilha (músculos gastrocnêmio e sóleo). Apoiando ainda na perna da frente retire o calcanhar do chão da outra perna e gire o pé para direita e esquerda lentamente no ar. Repita de 10-30"e troque a perna. Pode repetir o exercício de 2-3 vezes
 
Liderval Ferreira De Santana Junior

REF: 000758-G/SSP - MEC: 17954/94·.

Personal Trainer –Specialist Trainer Preparador Físico –Técnico de Natação
Pós Graduado em Fisiologia Do Exercício

Diretor Técnico da Personal Company São Paulo

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